Utrzymaj rytm! (Sen cz.2)

Ulepsz swój sen!

Cześć! Przybywam dziś z kolejną dawką wiedzy, jak polepszyć jakość Twojego snu. Jeśli nie czytałaś/eś poprzedniego wpisu - koniecznie nadrób zaległości! Będę kontynuował omówiony w nim wątek. Dziś zaczniemy od…

Cykle snu

Podczas samego snu nasz organizm przechodzi przez różne jego fazy. Upraszczając – na zmianę przechodzi przez fazę płytkiego i głębokiego snu. Jeden cykl snu (przejście przez fazę snu płytkiego i głębokiego) trwa zazwyczaj około 1,5 godziny. Zakładając, że śpisz 7-8 godzin, przechodzisz w trakcie spania przez około 5 pełnych cykli.

Jeżeli obudzisz się w trakcie fazy głębokiej – jesteś zaspany.

Jeżeli obudzisz się w trakcie fazy płytkiej – czujesz się wypoczęty.

Już wiesz dlaczego czasem budzisz się w środku nocy i masz wrażenie, że jesteś wypoczęty, po czym kiedy później budzisz się na dźwięk budzika – jesteś bardzo zmęczony i nie masz ochoty wstawać?

Każdy z nas posiada różną długość cyklu snu, więc warto sprawdzić ile mniej więcej cykl ten trwa u Ciebie. Można to zrobić doświadczalnie: chcąc przespać 5 pełnych cykli snu (które teoretycznie powinny trwać około 7,5 godziny) ustaw budzik właśnie 7,5 godziny od zaśnięcia. Następnego dnia 7 godzin i 45 minut, a kolejnego 7 godzin i 15 minut. Wtedy możemy zauważyć, kiedy czujemy się najbardziej rześko.

Właśnie dlatego, że możemy budzić się zarówno w fazie płytkiego, jak i głębokiego snu, osoby śpiące krócej mogą czuć się bardziej wyspane od tych, które śpią dłużej, ale budzą się w fazie „głębokiej”. Warto też wspomnieć, że każdy z nas zasypia w różnym tempie, a o wejściu w pierwszy cykl snu można mówić dopiero wtedy, kiedy rzeczywiście śpimy (nie mówimy tutaj o leżeniu w łóżku z zamkniętymi oczami).

Oczywiście, fundamentem regeneracji jest zapewnienie organizmowi minimum ilościowego snu. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że każda jego godzina może jednak być bardziej lub mniej skuteczna. Możesz na to mocno wpływać.

Wśród wielu plusów głębokiego snu jest kilka, które mogą szczególnie zainteresować Cię jako sportowca.

Podczas fazy głębokiego snu przyspieszony zostaje proces gojenia się ran, a przez ranę nie powinniśmy rozumieć tylko czegoś w stylu rozciętej skóry, ale każde mikro uszkodzenie mięśniowe, uszkodzenie stawu czy stan zapalny. Do takich uszkodzeń dochodzi w mniejszym lub większym stopniu podczas prawie każdego treningu. „Ulepszenie” fazy głębokiego snu daje zatem możliwość lepszej regeneracji, co umożliwia lepszy trening.

Kolejną interesującą dla Ciebie informacją powinien być fakt, że podczas fazy głębokiego snu Twój mózg zapisuje informacje, które uzna za istotne i wyrzuca do śmietnika te, których nie potrzebuje. Im lepsza faza głęboka snu, tym więcej informacji może on zapamiętać. Zdolności taktyczne na wyższym poziomie, lepsze zapamiętywanie nowych ruchów? Na wyciągnięcie ręki! Co ciekawe, informacji do zapisania jest tak dużo, że mózg robi sobie przerwy w postaci zmiany fazy snu, by po jakimś czasie znów wejść w fazę snu głębokiego i zapisywać kluczowe informacje dalej. Właśnie dlatego rano potrafimy lepiej przypomnieć sobie informacje, których uczyliśmy się wieczorem. Czy nie wydaje się logiczne, że skoro mózg posiada ograniczoną zdolność do przetwarzania danych, to dobrym rozwiązaniem może okazać się zmniejszenie ilości niepotrzebnych informacji?

Wykorzystanie tego faktu jest zarówno proste, jak i trudne. Ograniczenie Facebooka, Instagrama czy TikToka naprawdę może zwiększyć Twój potencjał sportowy. Może się to wydawać dziwne, ale spójrz na to inaczej – to duża szansa!

Śpij w określonych godzinach

Udowodniono, że największy poziom melatoniny jest wytwarzany w naszym organizmie w godzinach 00:00-03:00 (czyli od północy do trzeciej nad ranem).

Najgłębsze fazy snu występują zazwyczaj w drugim, trzecim i czwartym cyklu snu, więc dobrze byłoby pójść spać co najmniej o 22:30, żeby do północy przejść już przez jeden pełny cykl, a podczas największego wytwarzania hormonu snu najbardziej korzystać z jego właściwości.

To brzmi skomplikowanie, ale przeanalizuj to i zobacz, jakie to proste.

Sen w dzień się nie sprawdza

Jeżeli śpisz długo w trakcie dnia, możesz mieć problem ze snem wysokiej jakości (głębokim) w ciągu nocy. Dlaczego? Bo jesteś wyspany!

Co więcej, warunki dzienne nie sprzyjają wytwarzaniu opisywanego wcześniej hormonu snu (melatoniny), więc sen nie będzie taki głęboki, jaki mógłby być w nocy (bez dostępu do światła). Między drugą a szóstą godziną snu śpimy najgłębiej, więc i regeneracja przebiega wtedy najskuteczniej. Jeżeli nawet śpimy długo w trakcie dnia, to pewnie zajmuje nam to dwie, może trzy godziny, więc nie wykorzystujemy „najlepszego” snu. Możemy w ten sposób znacząco skrócić sen w nocy, przez co na pierwszy rzut oka dobra, większa dawka snu może nie przełożyć się na lepszą regenerację.

Oczywiście wielu sportowców może potrzebować większej ilości snu. Nie zrozum mnie źle. Nie mówię „nie śpij w ogóle w ciągu dnia”. Twierdzę tylko, że noc jest od spania, a dzień od aktywności.

Chcę, żebyś zrozumiał zasady i samodzielnie wybrał najlepszą drogę. Swoją drogę. Nie podaję Ci „najlepszej, jedynej recepty na regenerację”. Nie ma takiej. Zawsze musisz stworzyć własną.

Zrób krótką drzemkę w trakcie dnia

Są takie momenty w trakcie dnia, kiedy jesteśmy senni. Świetnym przykładem takiej chwili jest moment zaraz po tym, kiedy zjemy duży posiłek (zazwyczaj obiad).

Kiedy zjesz, podwyższa się poziom cukru we krwi, czyli następuje zastrzyk energii. Organizm nie chce się „zasłodzić”, więc uruchamia mechanizmy zatrzymujące wzrost poziomu cukru. Nie tylko zatrzymuje poziom cukru na osiągniętym pułapie, ale też drastycznie go obniża, przez co może wystąpić tak zwany zjazd energetyczny i zaczynamy być senni. Czy jesteś wtedy produktywny? Nie bardzo. Najchętniej położyłbyś się przecież wtedy na kanapie.

Zrób sobie drzemkę, najlepiej 15-20 minut. Kiedy usłyszysz budzik, bez wahania wstań, nawet jeśli będzie to dla Ciebie treningiem siły woli. Obudzisz się gotowy do działania, a przy okazji krótka drzemka nie zakłóci jakości Twojego snu nocą.

Dawka wiedzy na temat snu + odrobina „wsłuchiwania się” w potrzeby własnego organizmu = dobra regeneracja

Śpij w regularnych godzinach, czyli strojenie zegara biologicznego.

Zegary działają z dnia na dzień – tak samo. Ludzie często zmagają się z problemami podczas zmian strefy czasowej. Co z tego wynika?

Zasypiając każdego dnia o innej godzinie, tworzysz coś na wzór zmiany strefy czasowej. Twój zegar biologiczny nie może się dobrze nastawić. Zacznij się kłaść o regularnej porze, a szybko zauważysz, że znacznie lepiej zasypiasz i łatwiej się budzisz.

Praktyka (krok po kroku)

Tu i teraz:

zrób co tylko możesz, żeby mieć BARDZO WYGODNY I DOSTOSOWANY DO WŁASNYCH POTRZEB MATERAC

Nawet jeżeli na ten moment zakup dobrego materaca jest niemożliwy, jest to na pewno zadanie, nad którego realizacją warto się skoncentrować. Zrezygnuj z nowych butów, odłóż trochę pieniędzy i zainwestuj w coś, co jest naprawdę ważne.

1. Postaraj się ustalić stałe godziny snu. Pamiętaj, że Twój sen dzieli się na około półtoragodzinne cykle, więc optymalnie byłoby, gdyby trwał na przykład 7,5 godziny (5 x 1,5) lub 9 godzin (6 x 1,5). Pamiętaj jednak, że każdy z nas ma inną długość pojedynczego cyklu, więc powinieneś określić, jak działa na Ciebie wydłużanie i skracanie snu.

2. Zastanów się chwilę i na ile jest to możliwe, wyeliminuj źródła światła w Twoim otoczeniu podczas snu. Zasłoń rolety, zgaś światło, zmień budzik na nieświecący przez całą noc.

3. Na krótko przed snem nie jedz ciężkostrawnych posiłków. Jeżeli musisz coś zjeść – zdecyduj się na coś lekkiego, np. owoce lub musli.

4. Przez cały dzień nawadniaj się prawidłowo, ale przed samym snem nie spożywaj dużej ilości wody ani innych płynów, żeby nie być zmuszonym chodzić do toalety w nocy. Jeżeli jednak musisz przerwać sen i pójść się załatwić, postaraj się nie zapalać światła lub korzystać z niego w jak najmniejszym stopniu.

5. Porozmawiaj ze swoją rodziną lub współlokatorami o zamiarze chodzenia spać o stałych godzinach. Co z tego, że Ty tego chcesz, skoro inni o tym nie wiedzą i nawet przypadkowo będą przeszkadzać Ci w realizacji założeń?

6. Zmniejsz ilość światła w Twoim otoczeniu na godzinę przed snem – postaraj się nie używać urządzeń, takich jak smartfon, albo nie oglądaj telewizji. Używaj jak najmniej światła lub nawet skorzystaj ze specjalnych okularów blokujących światło niebieskie.

7. Od czasu do czasu powróć do tego rozdziału i sprawdzaj, czy możesz jakoś wpłynąć na poprawienie jakości swojego snu, a tym samym całego procesu regeneracji.

Mam nadzieję, że ostatnie dwa wpisy na temat snu zwiększyły Twoją świadomość i pomogą Ci REALNIE ulepszyć jego jakość!

Kuba Seweryn

#nwsp