Utrzymaj rytm! (Sen cz.1)

Sen jest najważniejszy w regeneracji (no co ty nie powiesz...)

Czyli jesteś świadomy, że sen jest ważny, tak? W takim razie... JAK DBASZ O SWÓJ SEN?

Zazwyczaj nasza wiedza na temat snu ogranicza się do tego, że „powinniśmy spać co najmniej 8 godzin każdej nocy”. Zauważ jednak, że zdarzają się poranki, kiedy budzisz się naprawdę wypoczęty po dobrze przespanej nocy, ale są też takie noce, kiedy wielokrotnie się przebudzasz, a rano masz wrażenie, że lepiej się czułeś, zanim poszedłeś spać.

Co by było, gdyby to jednak nie był przypadek? Gdyby na jakość naszego snu wpływało coś więcej niż tylko jego długość? Co jeśli możesz decydować o tym, czy danej nocy wyśpisz się dobrze? Co jeśli sen, uważany przez większość ludzi jako niezastąpione narzędzie regeneracji, może wejść na wyższy poziom dzięki Twojemu świadomemu działaniu?

Obiecujące, prawda?

Powiem więcej: nie osiągniesz tego przez zakup żadnego „jedynego w swoim rodzaju urządzenia” – większość zmian, jakie możesz wprowadzić, jest zupełnie darmowa.

(Pokaż ten wpis członkom swojej rodziny – oni też świetnie skorzystają z zawartej w nim treści!)

Czyli wystarczy dużo spać? (zwiększ jakość snu)

Jesteśmy najbardziej senni, kiedy zbliża się noc (jest coraz ciemniej), a tryskamy energią w samo południe i najbardziej latem (jest wtedy bardzo jasno).

Co z tego wynika? Patrząc na powyższy przykład, logiczne wydaje się stwierdzenie, że kiedy przyjmujemy z otoczenia więcej światła (a tak niewątpliwie jest podczas słonecznego dnia), to nasz organizm reaguje na to większą „chęcią” do działania. Zdaje się też, że kiedy tego światła jest mniej, organizm staje się „niechętny” do jakiejkolwiek aktywności (oczywiście nie licząc oglądania seriali na Netflixie).

Dlaczego tak się dzieje?

Melatonina (tzw. hormon ciemności)

I nie chodzi tutaj o ciemną stronę mocy z „Gwiezdnych Wojen”, ale o ciemność rozumianą jako brak światła.

W ogromnym uproszczeniu – kiedy wytwarza się melatonina, chce nam się spać. Kiedy coś zaburzy jej wytwarzanie, możemy nawet długo spać, ale sen nie będzie głęboki i tym samym nie obudzimy się zregenerowani i gotowi na sprostanie wyzwaniom kolejnego dnia.

Jest pewien rodzaj światła, zaburzający wytwarzanie melatoniny (czego efektem jest pogorszenie jakości naszego snu).

Światło niebieskie

Światło niebieskie dociera do nas ze Słońca, ale też z ekranów urządzeń, takich jak laptopy, smartfony czy telewizory. O ile w trakcie dnia nie zauważamy spektakularnych efektów jego działania na nasze ciało, o tyle w nocy (kiedy ma się wytwarzać melatonina), wpływa to na ograniczenie produkcji hormonu ciemności.

Dlaczego tak się dzieje? Nasz organizm jest zmęczony, bo przecież jest już 22:00. Jednak patrząc na ekran smartfona i namiętnie sprawdzając, co nowego ukazało się na tablicy Facebooka, naświetlamy się światłem niebieskim i oszukujemy organizm, dając mu sygnał, że w pewnym sensie jest nadal dzień – w końcu przecież jest jasno!

No dobrze, w takim razie zastanówmy się, co zrobić, żeby nie pogarszać jakości snu przez wieczorne naświetlanie. Najlepszym rozwiązaniem mogłoby się okazać zaprzestanie korzystania z tego typu urządzeń 1-2 godziny przed snem. W końcu nie jesteś uzależniony od swojego smartfona, prawda? Mocne żarówki działają na nas w podobny sposób. Im bliżej pory snu, tym mniej światła używaj.

Jeżeli jednak nie jesteś w stanie zastosować się do tego rozwiązania, istnieją dwie proste alternatywy:

- aplikacje „filtr świateł niebieskich”, które bez problemu pobierzesz na swoje urządzenie (zmienia kolor ekranu na ciemniejszy i cieplejszy oraz w jakimś stopniu zmniejsza oddziaływanie światła niebieskiego na oczy);

- specjalne okulary z filtrem świateł niebieskich (najczęściej mają pomarańczowy kolor szkieł).

Warto przy tym dodać, że to właśnie oczy są najbardziej czułe na działanie światła. Dlatego najbardziej kluczowe jest zaprzestanie nadużywania urządzeń wytwarzających światło niebieskie, na które bezpośrednio patrzymy.

Im więcej naświetlasz się wieczorem, tym dłużej zasypiasz, a Twój sen jest płytszy. Nawet jeżeli szybko zasypiasz, to dłużej zajmuje Ci przejście w sen głęboki. W zależności od miejsca, w jakim mieszkasz, w ciągu nocy światło może „wpadać” przez okno do Twojego pokoju z różną intensywnością. Jeżeli chcesz zadbać o jak największą głębokość swojego snu, mądrym rozwiązaniem będzie... zasłonięcie okien na noc. Zbyt proste, żeby działało? A jednak!

Ale uwaga! Jeśli zasłonisz okna na noc, to kiedy będziesz się budzić, dalej będą zasłonięte, a więc melatonina (hormon mówiący: czas spać) będzie się mocniej wytwarzać. Będziesz bardziej wyspany, ale może się okazać, że mimo to będzie Ci ciężko wstać. W końcu w Twoim pokoju jest ciemno, a wiesz już, że są to warunki do spania.

Przetestuj to rozwiązanie, ale miej świadomość, że może ono utrudnić wstawanie. Coś za coś. Myślę jednak, że efekt jest warty zmiany.

Nie jesteś jednak w sytuacji z góry skazanej na porażkę. Istnieją różne rozwiązania technologiczne, pozwalające na “pojawienie się” światła w Twoim otoczeniu o odpowiedniej godzinie, np. budziki, które na określony czas przed nastaniem pory pobudki, zaczynają świecić światłem, a co za tym idzie - łatwiej się rozbudzamy.

Nie jedz kolacji krótko przed snem

Sen jest czasem regeneracji naszego organizmu. Całego organizmu. Jeżeli zjesz kolację na przykład 45 minut przed zaśnięciem, układ pokarmowy wejdzie w tryb trawienia (przechodząc z trybu „uśpienia” w tryb „aktywności”), czyli Twoje ciało będzie odpoczywać, ale układ pokarmowy wciąż będzie pracował. W konsekwencji obniży to jakość Twojego snu.

Jesz kolację, żeby dostarczyć organizmowi energię. Na ogół po zjedzeniu posiłku następuje zwiększenie się poziomu cukru we krwi, co powoduje pobudzenie. Logiczne zatem wydaje się, że skoro jesteś bardziej pobudzony, to trudniej będzie Ci zasnąć, a sen będzie płytszy.

Jeżeli jesz lekkostrawny posiłek na co najmniej 1,5-2 godziny przed położeniem się do łóżka, to wyższy poziom cukru zaraz po posiłku zdąży się obniżyć, a układ pokarmowy będzie mógł wejść w stan „uśpienia” na czas snu i regenerować się tak samo jak całe Twoje ciało po wyczerpującym dniu.

Dobrze byłoby, gdyby Twój układ pokarmowy mógł też w nocy odpocząć. Jeśli jesz kolację i kładziesz się zaraz po tym spać, musisz trawić jedzenie w nocy, przez co Twój sen może być płytszy.

Nie pij dużo przed snem

Ale... Dlaczego?! To bardzo proste. Zadaj sobie pytanie: jak często budzisz się w nocy i musisz iść do toalety. Myślisz, że skoro potrzeba wybudziła Cię ze snu, to nie wpłynęła na jego jakość? Budzisz się w nocy, bo nie śpisz głęboko. Nie śpisz głęboko = słabo się regenerujesz.

Zainwestuj w wygodny materac

Dobry materac to nie wydatek. To inwestycja! Materac może być drogi. To prawda. Ale poczekaj... Jak dużo czasu spędzasz na materacu? 8 godzin dziennie? Jednego materaca będziesz używać przez kilka lat.

Rachunek jest prosty: wydając więcej na materac oszczędzasz. Wydajesz na materac, ale kupujesz sobie czas. Jesteś bardziej wypoczęty i możesz lepiej wykorzystać każdą chwilę w trakcie dnia.

Nie pij napojów z kofeiną co najmniej sześć godzin przed snem

Udowodniono naukowo, że bez względu na to, jak reagujesz na przyjmowanie kofeiny (czy pobudza Cię kawa lub napój energetyczny), to jej spożycie na mniej niż 6 godzin przed snem wpływa negatywnie na jakość snu.

To bardzo logiczne. Działanie kofeiny polega w pewnym sensie na oszukaniu naszego organizmu. To „oszustwo” polega na tym, że po spożyciu kofeiny nasz organizm otrzymuje od mózgu informację, że ciało posiada pokłady energii gotowe do użycia w każdym momencie. Dzięki temu nasze ciało, śpiąc, nie czuje się „zmotywowane” do regeneracji.

Korzystając z tego przykładu, warto wspomnieć, że każda opisana w tym rozdziale praktyka wpływa na człowieka. Niezależnie od tego, jak ktoś się czuje wieczorem: czy zasypia w 10 sekund, czy potrzebuje na to 30 minut oraz czy kawa go pobudza czy może usypia - mowa tutaj o realnym wpływie na jakość snu bez względu na indywidualne odczucia każdego z nas.

Nie trenuj przed snem

Trening jest niewątpliwie rodzajem stresu dla naszego organizmu. Na stres nasze ciało reaguje, wytwarzając hormony (między innymi kortyzol, dający sygnał: „czas wstawać!”), które mają wspomóc nas w sytuacjach stresowych i pobudzają nas. Pobudzony człowiek nie śpi zbyt dobrze... Dobrym rozwiązaniem przed snem jest na przykład pójście na spacer. Nie stresuj dodatkowo organizmu przed snem, ale daj mu się uspokoić.

Na dziś to tyle! Przetestuj powyższe sposoby - efekty wynagrodzą włożony wysiłek :).

W następnym wpisie opowiem Ci o kolejnych sposobach na polepszenie jakości Twojego snu.

Kuba Seweryn

#nwsp