Trening wytrzymałości cz.2

Ten wpis jest kontynuacją tematu z poprzedniego artykułu. Dziś skupimy się na tym, jak obliczyć swoją prędkość 100% MAS  i jak wykorzystać ją w treningu.

Nie musisz trenować wytrzymałości “na nos”. Dzięki MAS masz możliwość kontrolować w dużym stopniu swój trening (a dodatkowo nie musisz posiadać specjalistycznego sprzętu ani do pomiaru MAS ani do treningu z użyciem wyniku testu MAS). To narzędzie staje się genialnym rozwiązaniem dla większości zawodników i klubów, które nie mają dostępu do dużych zasobów finansowych. W sumie nawet przy większych możliwościach finansowych warto dalej stosować tę metodę, dlatego że jest naprawdę prosta i w swej prostocie - bardzo skuteczna.

Można by zwrócić uwagę na to, że w piłce nożnej (czy też innych sportach zespołowych) występuje tzw. polaryzacja zjawiska wytrzymałości, czyli mówiąc prosto: wysiłek nie jest w 100% tlenowy ani w 100% beztlenowy, a więc podczas procesu treningowego powinny występować zarówno środki treningowe zmuszające nasz organizm do pracy tlenowej, jak i do beztlenowej. W trakcie trwania treningów o charakterystyce techniczno-taktycznej intensywność jest zazwyczaj niższa niż w trakcie meczów. Skoro więc treningi techniczno-taktyczne odbywają się w niższej niż meczowa intensywności, to brakującym ogniwem jest wysoka intensywność (taką intensywność możemy uzyskać za pomocą treningu MAS w przedziale 100-120%, czyli powiedzmy 70-85% maksymalnego sprintu).

Patrząc na temat z perspektywy praktyki boiska - zawodnikom raczej brakuje wytrzymałości podczas któregoś z rzędu biegu o wysokiej intensywności - nie podczas biegu o stałej intensywności. Logicznym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie co najmniej kilku z rzędu biegów o wysokiej intensywności przeplatających się z biegiem niższej intensywności lub biernym wypoczynkiem. Po prostu przypomina to bardzo warunki meczowe.

Obliczanie w  warunkach “domowych” prędkości 100% MAS

Właśnie takie rozwiązanie, jakie zaprezentowałem w akapicie wyżej, umożliwia nam trening z zastosowaniem metody Eurofit. Konkretnie, chodzi w niej o wykonywanie serii biegowych złożonych z:

15 sekund biegu o bardzo konkretnej prędkości (zazwyczaj 120% MAS, czyli powiedzmy 80-85% sprintu) i następującej po nim 15-sekundowej przerwy wypoczynkowej. Prezentuje to poniższy schemat:

Co ważne, do tego typu treningu interwałowego, właściwie nie potrzebujesz wysoko specjalistycznego sprzętu treningowego. Potrzebujesz tylko:

• grzybków treningowych (zamiennie chociażby z… czymkolwiek, co pomoże w oznaczeniu odległości)

• miarki (ewentualnie można sprawdzić ile zwykłych luźnych kroków stawiasz na długości 10m i wymierzać sobie np. 75m za pomocą wykonania 7,5 razy ilości kroków, jaka zajmuje ci przejście 10m)

• czasomierza (stoper, smartfon, zegarek)

Ogromnym plusem metody Eurofit jest też długość trwania treningu, bo taki treningu nie trwa dłużej niż 15 minut. 15 minut to bardzo dużo w przypadku treningu z wykorzystaniem MAS. Osoby badające tę metodę treningową polecają zazwyczaj wykonywanie 1-2 serii, z których każda trwa przez 4-8 minut, co zazwyczaj daje nam łączny czas trwania treningu w przedziale od 10 do 15 minut.

Efektywny trening w 15 minut? Oj tak. Sprawdź i uwierz, bo to nie jest tylko dobry marketing. To po prostu działa i… To jest takie proste.

Jak zbadać swoją prędkość MAS?

Jest na to kilka sposobów. Można zmierzyć prędkość MAS na przykład:

• przy użyciu Beep Test:

  MAS = 1,34 * Prędkość Ostatniego Poziomu - 2,86

a wynik uzyskujemy w km/h. Dla praktycznego zastosowania treningu MAS, znacznie łatwiejsze okaże się używanie m/s. Wystarczy podzielić przez 3,6 (np. 18 km/h / 3,6 = 5 m/s), uzyskując w ten sposób m/s.

• wykonując bieg na 1600m

  Według mnie najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem jest bieg na 1600m (4 okrążenia bieżni lekkoatletycznej). Aby obliczyć 100% MAS należy podzielić 1600m przez uzyskany wynik (zamieniamy minuty na sekundy) - dla zawodnika, który uzyskałby w biegu na 1600m wynik 5:30 prędkość 100% MAS wyniesie: 1600 m / 330 s = 4,85 m/s

4,85 m/s jest zatem prędkością MAS.

• bieg z wykorzystaniem nadajnika GPS

Jeżeli jesteśmy w posiadaniu nadajnika GPS mierzącego odległość z dużą dokładnością (zegarki GPS, specjalistyczne urządzenia śledzące aktywność), to najprostszym rozwiązaniem wydaje się wykonanie 5-minutowego biegu, w trakcie którego naszym celem będzie przebiegnięcie jak największego dystansu.

Analogicznie w takim wypadku, aby zmierzyć MAS, będziemy dzielić uzyskaną podczas testu ilość metrów, przez ilość sekund (5x60s=300s). Dla przykładu: jeżeli zawodnik przebiegnie w trakcie 5 minut odległość 1500m, to jego MAS będzie równy 1500m/300s=5m/s.

Można by przyczepić się do faktu, że testujemy się w warunkach biegu o stałej intensywności, jednak wyniki jakie w ten sposób otrzymujemy są zazwyczaj tak rzetelne, że późniejszy trening z ich wykorzystaniem jest bardzo efektywny. Istnieje jeszcze wiele metod, za pomocą których można obliczyć MAS, jednak osobiście uważam, że te są po prostu najłatwiejsze. 

Jak trenować z MAS?

W najprostszym wydaniu, w treningu z użyciem MAS, występować będą najczęściej wartości 100-120% MAS. Oczywiście, ktoś mógłby zakwestionować użyte przeze mnie %, jednak z uwagi na chęć przedstawienia najprostszej możliwej formuły wykonania treningu MAS, chciałbym ograniczyć się do biegów 15/15” (metoda Eurofit) i osobiście uważam, że wartości 100-120% MAS sprawdzają się w tym wypadku najlepiej.

Z uwagi na prostotę wykonywania treningu, sugeruję wykonywanie treningów 15/15”, czyli takich, w których 15 sekund biegu z zadaną prędkością MAS, będzie przeplatane z 15 sekundami odpoczynku biernego (właściwie zawierającego w sobie wyhamowanie oraz powrót do miejsca startu kolejnego powtórzenia), w oczekiwaniu na kolejne powtórzenie.

Plan treningowy oparty na MAS

Jeżeli mowa o periodyzacji (czyli łączeniu pojedynczych treningów w spójny plan treningowy) tego typu treningu, to w okresie przygotowawczym powinniśmy zadbać o zbudowanie tzw. “bazy tlenowej” - czyli stawiać na stosunkowo dużą objętość (ilość przebieganym metrów) treningu. Po tym etapie powinniśmy coraz bardziej zmierzać w stronę intensyfikacji treningu (zwiększać prędkość), aby uzyskać efekt zawodnika przygotowanego do wykonywania zadań o wysokiej intensywności przez długi czas.

Czyli bardzo klasycznie: najpierw budujemy fundament, na którym później zbudujemy efektowną budowlę.

Trening z użyciem MAS podczas treningów drużynowych

Co bardzo ciekawe, ten rodzaj treningu możemy łatwo zindywidualizować bez użycia specjalistycznego sprzętu, nawet jeśli mowa o treningu całej drużyny.

Poniższa tabela pokazuje część wyników testów przeprowadzonych przeze mnie w 2018 roku z drużyną U17 jednej z wiodących akademii piłkarskich w Polsce. 

Warto zauważyć, że część wyników jest do siebie bardzo podobna i w praktyce może to oznaczać te same lub bardzo podobne odległości przebiegane podczas 15 sekund dla więcej niż jednego gracza. Czyli zawodnicy mogą biegać w grupach treningowych, a pomimo tego wykonywać trening “uszyty na miarę” ich możliwości.

Dzielimy więc zawodników na kilka grup, biorąc pod uwagę jak największe podobieństwo uzyskanych w teście MAS wyników.

Jak łączyć trening interwałowy z małą grą?

Czynnikiem limitującym biegi interwałowe i niejednokrotnie określanym jako minus jest przewidywalność tego typu treningu. Trenerzy często rezygnują z treningu bez piłki, argumentując to tym, że sportowcy nie rozwijają wtedy zdolności techniczno-taktycznych. Jednak zapominamy o tym, że gra, poprzez swoją nieprzewidywalność, może nie zapewnić odpowiedniego przygotowania.

Dana Baker, czyli prawdopodobnie największy propagator treningu z użyciem MAS, zauważył, że im wyższy wskaźnik MAS, tym większa jest też skuteczność zawodników podczas małych gier. Skoro więc zachodzi wyższa skuteczność podczas małych gier, to jest wysoko prawdopodobne, że będzie to miało również odzwierciedlenie podczas meczów mistrzowskich.

Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest jednak łączenie tych dwóch rodzajów treningu, dzięki czemu możemy uzyskać znacznie lepszy efekt. Jednocześnie możemy zwiększać wydolność zawodników, jak i rozwijać zdolności techniczno-taktyczne pod wpływem zmęczenia.

Na przykład: wykonujemy 4 minutowy bieg Eurofit 15/15 120% MAS, po czym przechodzimy natychmiast do małej gry trwającej 4-8 minut.

Jest tylko jeden problem: zawodnicy muszą “mniej-więcej” wiedzieć o co chodzi w danym treningu, żebyśmy nie musieli tracić czasu pomiędzy ćwiczeniami na tłumaczenie kolejnego ćwiczenia. Z doświadczenia wiem, że po kilku przeprowadzonych w ten sposób jednostkach nie ma najmniejszego problemu z płynnością treningu, przy zastosowaniu zaproponowanej przeze mnie metody.

Trenując w ten sposób ułatwiamy trenerowi głównemu znajdowanie indywidualnych problemów technicznych zawodników, problemów z podejmowaniem decyzji pod wpływem zmęczenia, czy braku możliwości utrzymania założeń taktycznych. Łatwo można w ten sposób przekazać poszczególnym zawodnikom konkretne uwagi - rzeczy do poprawy.

Mam nadzieję, że zarówno ten, jaki i poprzedni wpis, pomogły Ci zrozumieć czym jest MAS i jak wykorzystywać tę metodę w treningu wytrzymałości. Pamiętaj, nie wygrywa się przypadkiem :).

Kuba Seweryn

#nwsp