Trening wytrzymałości

Na poziom występu zawodnika podczas rywalizacji sportowej składa się kilka rzeczy. Nie różnią się one zbyt mocno od siebie w obrębie zdecydowanej większości najbardziej popularnych sportów drużynowych czy też dyscyplin o specyfice poruszania wielokierunkowego. Wszystkie te sporty charakteryzują się występowaniem na przemian przyspieszeń oraz wyhamowań. Zawodnicy poruszają się po boiskach ze zróżnicowaną prędkością (od marszu aż po sprint) i w różnych kierunkach. Nierzadko wykonują bardzo złożone i trudne ruchy pod presją czasu, zmęczenia i przeciwnika

Zarówno zdolności siłowe i koordynacyjne, jak i wytrzymałościowe nie mogą przeszkadzać sportowcom w realizacji założeń drużyny/trenera. Ich zdolności motoryczne muszą być na tak wysokim poziomie, aby mogli sobie pozwolić na boisku na najśmielsze zagrania. Ciało nie może ograniczać świetnych pomysłów podczas rywalizacji sportowej.

W tym wpisie skupimy się na zdolności motorycznej owianej dużą tajemnicą, czyli WYTRZYMAŁOŚCI, wokół której krąży prawdopodobnie tak samo dużo prawd jak i mitów treningowych.

Definicja wytrzymałości

Upraszczając bardzo definicję wytrzymałości, można pokusić się o jej podział na 3 poziomy:

1. Wytrzymałość tlenowa (niska intensywność gry: marsz, trucht, wolny bieg)

2. Wytrzymałość mieszana (średnia intensywność: średni bieg, szybki bieg)

3. Wytrzymałość beztlenowa (wysoka intensywność: bardzo szybki bieg)

Wyjaśniając od razu wszelkie niejasności: uprościłem tę definicję, jednak moim celem nie jest w 100% akademicko-poprawne podejście do tematu, ale zrozumienie istoty wytrzymałości przez każdego czytelnika. W praktyce podczas uprawiania sportu zawsze korzystamy z wytrzymałości mieszanej, jednak w zależności od intensywności wysiłku, energię pobieramy bardziej z przemian tlenowych lub beztlenowych. Podział służy tylko zrozumieniu funkcjonowania tego systemu.

Skoro więc w większości popularnych dyscyplin sportu (piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna itp.) mamy do czynienia zarówno z pracą w tzw. “tlenie” jak i “beztlenie”, ma swoje uzasadnienie poszukiwanie sposobu, aby efektywnie trenować swoje możliwości w obydwu przypadkach. Okazuje się, że sytuacja jest prostsza niż mogłoby się wydawać. Można pracować nad “tlenem” i “beztlenem” jednocześnie. Tylko jak?

Otóż: trenuj w “beztlenie”. Istnieją nawet pewne przebadane prędkości biegowe (szczegółowo opisane w dalszej części tekstu), podczas których teoretycznie wykonując bardzo intensywny wysiłek, pracujemy w tym samym czasie nad zdolnościami, które kształtują się przy znacznie łatwiejszych wysiłkach. Dwie pieczenie na jednym ogniu? Nie inaczej.

CZYLI:

-podczas mało intensywnych wysiłków energia pochodzi z przemian tlenowych;

-podczas bardzo intensywnych wysiłków i bezpośrednio po ich zakończeniu energia pochodzi zarówno z przemian tlenowych i beztlenowych.

Co więcej, jest to bardzo logiczne, dlatego że skoro przy wysiłkach określanych jako łatwe zachodzi potrzeba pracy mechanizmów tlenowych, to co dopiero przy wysiłkach trudnych, kiedy organizm ma większe zapotrzebowanie na energię. Wtedy po prostu same przemiany tlenowe nie wystarczają i włącza się kolejny poziom “wspomagania”.

To trochę tak, jak z silnikiem z turbiną. Jeżeli nie ma potrzeby, to samochód używa samego silnika. Jest wtedy znacznie bardziej ekonomiczny, natomiast kiedy zachodzi potrzeba (mocne przyspieszenie samochodu), wtedy do pracy silnika załącza się turbina, która zdecydowanie zwiększa moc samochodu, ale też drastycznie wzrasta wtedy spalanie paliwa.

Analogicznie, podczas wysiłków o niskiej i średniej intensywności same przemiany tlenowe wystarczają nam do zaspokojenia potrzeb energetycznych, a kiedy dochodzi do wysiłku o wysokiej intensywności - wtedy organizm zaczyna używać wysokoenergetycznych przemian beztlenowych. Tak więc skoro mechanizmy tlenowe nie wystarczają i zachodzi potrzeba “włączenia” mechanizmów beztlenowych to oznacza to, że trenujemy zdolności tlenowe najbardziej efektywnie, jak to tylko możliwe.

… czyli jak trenować “tlen”? Trenując “beztlen”.

Planowanie odpowiedniego treningu w warunkach beztlenowych

Wiedząc, że trening beztlenowy w pewnym sensie przewyższa jego tlenowy odpowiednik, rodzi się kolejne pytanie: jak zaplanować trening w warunkach beztlenowych (często kojarzony z interwałami), żeby efekt naszej pracy był jak najlepszy?

W odpowiedzi na pytanie (które sam sobie zadałem), zaprezentuję Ci bardzo prostą i przynoszącą świetne efekty metodę treningową. Zanim jednak się za to zabiorę, zachodzi potrzeba wyjaśnienia kilku zagadnień, co by wiedza stała się praktyczna.

Czyli taka teoria, bez której praktyka daleko nie pojedzie.

3 fundamenty treningu wytrzymałości

Przede wszystkim warto poznać najważniejsze cechy dobrego treningu wytrzymałości, aby móc odnieść każdy trening do nich i sprawdzić czy czegoś nie moglibyśmy poprawić małym kosztem.

Efektywność - trening nie tylko musi przynosić konkretne rezultaty, ale powinny być one możliwie jak największe.

Specyficzność - sama forma wykonywania treningu powinna w jak największym stopniu imitować warunki gry, do której się przygotowujemy. (przykład: jeżeli podczas meczu wykonujesz kilku-kilkunastosekundowe przyspieszenia i pomiędzy nimi wypoczywasz w marszu, to specyficzny trening oznacza, że biegniesz przez kilka-kilkanaście sekund i odpoczywasz w marszu, po czym powtarzasz tę czynność wykonując zadaną liczbę powtórzeń).

Jak najmniejszy stosunek zmęczenia do efektu treningowego - cała sztuka polega na tym, żeby uzyskać jak najwyższy efekt jak najmniejszym nakładem pracy.

MAS - prosty sposób na trening wytrzymałości

Wskaźnik MAS. Brzmi może groźnie/tajemniczo, ale w ogóle taki nie jest.

Maximal Aerobic Speed (MAS) -  określa minimalną prędkość biegu, z którą sportowiec osiąga maksymalny pobór tlenu (VO2max). Osiągnięcie maksymalnego poboru tlenu w praktyce oznacza, że układ oddechowy sportowca pracuje na swoich maksymalnych obrotach.

Znajomość wskaźnika MAS daje nam bardzo dużo korzyści. Wykorzystując go w naszych treningach wytrzymałości, mamy możliwość zaplanować w bardzo prosty sposób trening, który będzie niemalże skrojony na miarę naszych możliwości. Daje możliwość indywidualizacji treningu bez ponoszenia właściwie żadnych kosztów.

W czasie wysiłku o wzrastającym obciążeniu (np. zwiększającej się szybkości biegu) zużycie tlenu przez organizm rośnie proporcjonalnie do wzrostu obciążenia, aż do pewnej jego wartości, a następnie stabilizuje się pomimo dalszego zwiększania szybkości biegu.

Prędkość, przy której następuje zatrzymanie dalszego wzrostu poboru tlenu to właśnie MAS.

Wykazano naukowo, że biegi z prędkością powyżej 100% MAS przyczyniają się do rozwoju mocy tlenowej (wyższa moc tlenowa = szybsza regeneracja pomiędzy sprintami) bardziej niż tradycyjne biegi długodystansowe czy też nawet stałe używanie prędkości równej 100% MAS. Po raz kolejny logiczne działanie: jeżeli biegasz odrobinę szybciej niż prędkość, podczas której układ oddechowy pracuje na maksymalnych obrotach, to dajesz organizmowi znak: “następnym razem masz być gotowy na to obciążenie”. Później następuje regeneracja z nadmiarem i robimy progres. 

Na szczęście prędkość 100% MAS, czyli właśnie ta, przy której nasz układ oddechowy pracuje na maksymalnych obrotach, możemy obliczyć w warunkach “domowych” z  naprawdę wysoką dokładnością. O tym, jak obliczyć swój wskaźnik MAS i jak wykorzystać go w treningu wytrzymałości przeczytasz w kolejnym wpisie na tym blogu :).

Kuba Seweryn

#nwsp