Trening motoryczny w piłce nożnej [przykłady ćwiczeń]

Trening motoryczny pełni kluczową rolę w klasycznym treningu piłki nożnej. Jest on tak ważny, jak ważna jest szybkość, zwinność, siła, koordynacja ruchowa, wytrzymałość i umiejętności techniczne – trening motoryczny de facto kształtuje te wszystkie umiejętności i daje pole do stworzenia przewagi nad przeciwnikiem.

Przygotowanie motoryczne dopełnia trening piłkarski, stanowiąc fundament udanej kariery, wpływając nie tylko na indywidualne umiejętności zawodników czy też ograniczanie ryzyka kontuzji, ale również na osiągnięcie sukcesu całej drużyny poprzez umożliwienie realizacji założeń taktycznych. Dobry piłkarz nie tylko dobrze radzi sobie na boisku, ale też wie, jak unikać niepotrzebnych urazów, by nie osłabić zespołu.

Wpływ treningu motorycznego na grę na boisku

Przygotowanie motoryczne ma sprawić, że zawodnik będzie w stanie z ponadprzeciętnie szybko realizować zadania na boisku. A przynajmniej szybciej niż przeciwnicy.

Najważniejsze cechy motoryczne dla piłkarza to z pewnością szybkość, zwinność, koordynacja, siła, wytrzymałość i szybkość reakcji. Warto wspomnieć o tym, że zazwyczaj działają one razem i nie można ich do końca od siebie wyizolować.

Przyjrzyjmy się jednak jak każda z tych cech osobno wpływa na efektywność działań na boisku oraz jak trening motoryczny wpływa na te cechy:

• Szybkość i przyspieszenie: Trening szybkości umożliwia piłkarzom szybsze poruszanie się po boisku, zarówno w sytuacjach obronnych, jak i ofensywnych. Szybkość umożliwia błyskawiczną zmianę pozycji w reakcji na zmianę sytuacji.

• Zwinność: umożliwia między innymi skuteczne omijanie przeciwników, szybkie zmiany kierunku ruchu oraz utrzymanie kontroli nad piłką. To istotna cecha motoryczna, szczególnie przy wymagających dryblingach i pojedynkach jeden na jeden.

• Koordynacja ruchowa: jej poprawa wpływa na precyzję wykonywanych czynności, takich jak podawanie, przyjmowanie piłki czy strzały na bramkę. Zwiększa skuteczność techniczną zawodników oraz przyczynia się do bardziej płynnej współpracy z partnerami z drużyny.

• Siła: znajduje się w każdym wzorze fizycznym związanym z ruchem, a jej rozwój wpływa dosłownie na wszystko; posiadanie wystarczającej siły umożliwia zawodnikom używanie innych zdolności motorycznych

• Wytrzymałość: jest kluczem do utrzymywania wysokiej jakości gry przez cały mecz; sprawia, że nie brakuje nam energii na realizację zadań boiskowych. Jej brak jest najczęstszym powodem błędów w końcówce meczu.

• Szybkość reakcji: jest kluczem do szybkiego odczytywania zmieniającej się sytuacji na boisku i reagowania na nią – jedno odpowiednie zagranie we właściwym momencie może często odmienić przebieg meczu.

Bez powyższych umiejętności nie może być mowy o dobrej grze – trening motoryczny w piłce nożnej jest nieodłącznym elementem budowy kompleksowych umiejętności zawodników, mając jednocześnie istotny wpływ na efektywność zespołu.

W jednym z najbardziej konkurencyjnych zawodów świata – piłce nożnej – poprawa cech motorycznych może być właśnie tym czynnikiem, który pozwoli tym najbardziej zdeterminowanym zawodnikom uzyskać przewagę – wyższy poziom wydajności technicznej i fizycznej.

Wszyscy też znamy przykłady zawodników, którzy zapowiadali się na wybitnych piłkarzy, ale ich kariery zostały zniszczone przez uporczywe i powracające kontuzje.

Najczęstsze kontuzje i jak im zapobiegać

Piłkarze są narażeni na różne rodzaje kontuzji, zarówno te wynikające z nagłych zdarzeń, jak i te rozwijające się stopniowo w wyniku przeciążeń. Poniżej przedstawiam kilka typów kontuzji często występujących u piłkarzy, ich przyczyny oraz jak trening motoryczny może pomóc w ich uniknięciu:

1. Naderwanie lub Zerwanie Więzadeł ACL (krzyżowe przednie):

Przyczyny: przeciążenia wynikające z nagłych zmiany kierunku, skoków, przyspieszania, zderzeń z innymi zawodnikami

Rozwiązanie: Odpowiedni trening siłowy, bazujący na rozwijaniu kontroli obciążeń sprawia, że wcześniejsze przeciążenia stają się zwykłymi obciążeniami i wymienione powyżej sytuacje przestają być problemem.

Przykładowe ćwiczenie:

2. Naderwanie mięśni:

Przyczyna: Nagłe przeciążenie lub zmiana kierunku ruchu, słabość mięśni, brak odpowiedniej rozgrzewki

Rozwiązanie: ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwłaszcza tych okolic, które są najbardziej narażone na kontuzje. Skupienie się na równomiernym rozwoju siły, elastyczności i kontroli ruchu.

W przypadku częstych naciągnięć tyłu uda, rozwiązaniem może być na przykład wzmocnienie tych mięśni, podczas ćwiczeń jak Most biodrowy w pozycji kraba:

3. Skręcenia stawu skokowego:

Przyczyny: Nieprawidłowe lądowanie po skoku, kontakt z przeciwnikiem, nierówny teren.

Rozwiązanie: Ćwiczenia na poprawę propriocepcji (zdolności organizmu do rozpoznawania i kontrolowania pozycji ciała w przestrzeni), w tym praca nad równowagą i stabilizacją stawu skokowego, trening siłowy bazujący na naturalnych wzorcach poruszania zawodnika

4. Naderwanie/przeciążenia mięśni przywodzicieli:

Przyczyna: Nagłe ruchy, mocne przeciążenia.

Rozwiązanie: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodziciele, równocześnie dbanie o równowagę między mięśniami przywodzicielami a mięśniami odwodzicielami, odpowiednia ruchomość stawu biodrowego

Jedną z wielu przyczyn tego problemu może być na przykład ograniczona rotacja wewnętrzna w biodrze. Wykonywanie ćwiczeń takich jak załączone poniżej pozwala zwiększyć tę rotację i zmniejszyć obciążenie pachwiny podczas treningu czy meczu.

5. Przeciążenia i kontuzje stóp:

Przyczyny: intensywne bieganie, skakanie lub nieprawidłowe ustawienia stopy.

Rozwiązanie: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp, stabilizujące kostki oraz praca nad techniką biegu pomagają w utrzymaniu zdrowia stóp.

Świetnym narzędziem do ograniczenia ryzyka kontuzji stopy jest chociażby nauka prawidłowego przyjmowania obciążeń na stopę podczas pozycji lądowania, tak jak w poniższym ćwiczeniu.

Trening motoryczny odgrywa kluczową rolę w profilaktyce kontuzji piłkarskich poprzez wzmocnienie mięśni, zwiększenie elastyczności, rozwijanie równowagi i stabilizacji stawów oraz poprawę kontroli ruchowej. Trener powinien dostosować trening, uwzględniając specyfikę zawodnika, historię kontuzji i jego aktualny poziom sprawności.

Regularne monitorowanie stanu zdrowia, odpowiednie rozgrzewki, a także praca nad techniką ruchową to kluczowe elementy, które pomagają minimalizować ryzyko urazów.

Jak zapobiegać kontuzjom? Prewencja urazów – podstawowe zasady treningowe

Trzeba rozróżnić dwa zjawiska: systematyczna kontuzja tej samej okolicy u jednego zawodnika lub ogólne ryzyko kontuzji i przeciążeń w codziennym treningu.

Powracająca jak bumerang kontuzja tej samej okolicy wymaga zazwyczaj przeanalizowania skąd dokładnie pochodzi. W takim przypadku nie wystarcza zazwyczaj schematyczne podejście.

Jeżeli natomiast mówimy o prewencji urazów w ujęciu bardziej ogólnym, to zupełnie podstawowym, ale niedocenianym narzędziem do zmniejszania ryzyka kontuzji jest po prostu dobra rozgrzewka, czyli zwiększenie temperatury najbardziej narażonych na kontuzję w piłce nożnej okolic. Im cieplejsza jest okolica, tym jest bardziej plastyczna.

Innym bardzo mocnym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wszelkich urazów jest siła mięśniowa. Im silniejsze mięśnie, tym trudniej o przeciążanie ich lub na przykład naderwanie. Nie muszą być olbrzymie, ale musza być bardzo silne. Silne mięśnie zazwyczaj same z siebie są naprawdę elastyczne. Jeżeli zawodnik dysponuje zdrowym układem mięśniowym, to zazwyczaj nie wymaga nawet zbyt dużej ilości ćwiczeń typu: rozciąganie.

Od czego zacząć skuteczny trening motoryczny w piłce nożnej 

Skuteczne przygotowanie motoryczne piłkarza wymaga solidnego przygotowania oraz zrozumienia podstawowych zasad i celów, które chcemy osiągnąć. Oto kilka kroków, które warto uwzględnić na początku treningu motorycznego w piłce nożnej:

Określenie celów

Wyraźnie zdefiniuj swoje cele treningowe. Czy chcesz poprawić szybkość, zwinność, siłę czy wytrzymałość? Konkretne cele pomogą dostosować rodzaj treningu do indywidualnych potrzeb.

Analiza bieżącej formy fizycznej

Przeprowadź ocenę swojej bieżącej formy fizycznej. Zidentyfikuj obszary, które wymagają szczególnej uwagi. Najprościej byłoby, gdyby pomógł ci w tym doświadczony trener przygotowania motorycznego lub rozumiejący specyfikę piłki nożnej fizjoterapeuta.

Jak powinna wyglądać sesja treningowa?

Sesja treningowa powinna przede wszystkim odpowiadać na indywidualne problemy danego zawodnika. Nie jest sztuką trenować motorycznie. Sztuką jest osiągać zaplanowane efekty, nie powodując jednocześnie przeciążeń wynikających z dodatkowych treningów.

Zazwyczaj piłkarze korzystające z treningów motorycznych chcą rozwinąć swoją szybkość, poprawić zwrotność, ograniczyć ryzyko kontuzji lub poprawić swoją koordynację ruchową.

Klasyczna jednostka treningowa składa się zatem z odpowiedniej rozgrzewki, która zarówno zwiększy temperaturę ciała, jak i pobudzi ciało i przygotuje do trudniejszej pracy.

W następnej kolejności zawodnik przechodzi do ćwiczeń takich jak trening plyometryczny, czyli wykonuje różnego rodzaju lądowania, skoki i na przykład rzuty, stosując przy tym pełne przerwy wypoczynkowe.

W klasycznym treningu motorycznym przechodzi się następnie do ćwiczeń siłowych, a następnie do ewentualnych ćwiczeń o charakterze bardziej wytrzymałościowym.

Są różne podejścia do prowadzenia treningów motorycznych. Istnieje grupa trenerów motoryki, która uważa, że trzeba pracować naprawdę ciężko i że “bez bólu nie ma efektów” (angielskie “no pain no gain”). 

W Gamechange uważamy jednak, że mimo potężnych efektów, jakie można uzyskać poprzez mądry trening motoryczny, to przygotowanie motoryczne ma wspierać piłkę nożną i nie może jej w żadnym stopniu przeszkadzać. Właśnie dlatego nasze podejście jest takie, że jednostka treningowa powinna być wręcz minimalistyczna. Pozwala to zawodnikom pracować efektywnie tylko nad tym, na czym powinni pracować, co nie eksploatuje ich ciał do takiego stopnia, że byli by potem przesadnie zmęczeni podczas uczestniczenia w treningach piłkarskich.

Jest to o tyle ciekawe, że często zawodnicy muszą wręcz pogodzić się z tym, że nie mają pracować więcej. Mają pracować tyle i tylko tyle, żeby na pewno osiągnąć zaplanowane efekty treningowe. Dodatkowy trening, jeżeli nie przynosi żadnych efektów, jest przecież zupełnie bez sensu.

Kuba Seweryn

#nwsp