Trening Motoryczny – Wszystko Co Musisz Wiedzieć

Trening motoryczny jest pojęciem, które mogło Ci się obić o uszy, jeśli zajmujesz się sportem profesjonalnie. Możliwe, że słyszałeś również o tym rodzaju treningu, jeśli zmagałeś się z kontuzjami i zastanawiałeś się, jak zapobiegać urazom w przyszłości.

Niezależnie, czy chcesz poprawić swoje cechy motoryczne – ulepszyć szybkość, siłę, czy koordynację, lub po prostu zacząć zapobiegać powstawaniu kontuzji, treningiem motorycznym warto się zainteresować. Chociażby po to, żeby poprawić jakość i skuteczność zwykłego treningu.

Oto przed Tobą kompletny przewodnik po treningu motorycznym!

Z naszego artykułu dowiesz się:

• czym jest trening motoryczny;

• kto potrzebuje trenować motorykę;

• jak wygląda i od czego zacząć skuteczny trening motoryczny;

• co daje trening motoryczny w profesjonalnym sporcie;

• jakie cechy motoryczne są ważne w konkretnych dyscyplinach(np. w piłce nożnej);

• od jakich ćwiczeń możesz zacząć trenować motorykę;

• jakie są najczęściej popełniane błędy w treningu motorycznym.

Czym jest trening motoryczny? – definicja

Trening motoryczny to szeroki zakres działań mających na celu poprawę cech takich jak szybkość realizacji zadań ruchowych czy zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas rywalizacji sportowej. Łączy w sobie różne techniki treningu siłowego i rehabilitacji, ale nierzadko zahacza nawet o metody rozwijające szybkość i efektywność pracy mózgu.   

Celem treningu motorycznego jest, najprościej mówiąc, poprawa cech motorycznych. Do cech motorycznych wliczają się:

• siła

• wytrzymałość

• elastyczność

• równowaga

• koordynacja

• szybkość

• zwinność

• precyzja

Poziom rozwoju wspomnianych cech jest czynnikiem warunkującym długi i skuteczny rozwój sportowca, a każda z nich jest w mniejszym lub większym stopniu możliwa do wytrenowania.

Jak wygląda trening motoryczny?

Na trening motoryczny składają się systematyczne i celowe działania mające na celu rozwój kluczowych dla danego zawodnika cech motorycznych.

Jednym z najważniejszych narzędzi dotyczących treningu motorycznego jest rozpoznanie najpilniejszych potrzeb danego sportowca.

Następnie, po zbadaniu potrzeb, koncentrujemy się w przygotowaniu motorycznym na ich osiągnięciu przy jednoczesnym zachowaniu fundamentalnej zasady przygotowania motorycznego - zabezpieczania przed kontuzją.

Z jednej strony ćwiczenie motoryki ma sprawiać, że poprzez specjalistyczny trening rozwijane są cechy motoryczne(jak np. wzrost siły czy poprawiona szybkość reakcji), z drugiej strony – efektywny rozwój najważniejszych cech osiągany jest przez zwiększenie systematyczności treningów dyscypliny głównej, który gwarantuje mniejszą ilość kontuzji.

Dla kogo przeznaczony jest trening motoryczny?

Pierwszą grupą są sportowcy, którzy widzą jakiś ewidentny deficyt - np. słabe przyspieszenie czy częste problemy z nawracającymi kontuzjami. Druga grupa to sportowcy, którzy podchodzą na poważnie do swojego długoterminowego rozwoju i chcą być pewni, że rozwijają się tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Trzecia grupa to dzieci, dla których taki trening ma być bazą i stworzyć solidny fundament pod przyszłą specjalizację w jakiejś dyscyplinie sportu.

Efektywność treningu motorycznego

Systematyczny i długoterminowy trening przygotowania motorycznego może przynosić spektakularne efekty. Nawet te cechy motoryczne, które są uważane za najbardziej uwarunkowane genetycznie, jak szybkość maksymalna, można naprawdę znacząco poprawić bo nawet o kilkanaście procent. Są też takie cechy jak zwinność, które można poprawić o kilkadziesiąt procent.

Od czego zacząć trening motoryczny?

W sposób podstawowy o swoje przygotowanie motoryczne każdy może zadbać na własną rękę posiłkując się wiedzą zgromadzoną w licznych materiałach w Internecie. Każdy z nas w końcu miał styczność z lekcjami wychowania fizycznego, podczas których można było nauczyć się niejednej umiejętności i rozwinąć w sposób podstawowy właściwie każdą z cech motorycznych.

Łącząc wiedzę z lekcji WF-u z wiedzą przekazywaną w Internecie można teoretycznie stworzyć bardzo dobry trening motoryczny, jednak takie podejście jest obarczone dużym ryzykiem popełnienia błędów. W końcu, nie każdy materiał w Internecie i nie każda, nawet bardzo profesjonalna książka, przekazuje rzetelną wiedzę.

Jak właściwie w każdej innej dziedzinie życia: można uzyskiwać satysfakcjonujące efekty tylko wtedy, kiedy posiadamy rzetelną wiedzę. Wiedza poparta doświadczeniem w jej praktycznym używaniu to już mądrość, a o taką mądrość najłatwiej u trenera przygotowania motorycznego, z którym współpraca pozwoli ci ustrzec się wielu błędów i osiągnąć efekty tak szybko, jak to tylko możliwe.

Fundamentem współpracy z każdym dobrym trenerem motorycznym są testy, które pozwalają trenerowi zindywidualizować podejście do każdego sportowca. To klucz do naprawdę szybkich efektów bez ryzyka niechcianego urazu.

Przykładowe podstawowe ćwiczenia

Jeżeli jednak chciałbyś/chciałabyś zacząć trenować motorykę, możesz zacząć od dodania kilku bardzo prostych i efektywnych ćwiczeń na początku każdego swojego treningu. Odpowiedni rodzaj treningu nie wymaga wielkiego stopnia zaawansowania.

Takie ćwiczenia to na przykład:

• ćwiczenia mobility: najlepsze rozciąganie na świecie

• ćwiczenia wzmacniające dół ciała: przysiad wykroczny

• ćwiczenia wzmacniające górę ciała: pompki

• ćwiczenia stabilizacyjne: deska boczna

• ćwiczenia plyometryczne: maksymalny wyskok z dobrym lądowaniem

• ćwiczenia szybkości: sprint 20m z hamowaniem na końcu

Sposoby na zidentyfikowanie obszarów do poprawy

W treningu motorycznym każdego sportowca będą oczywiście rzeczy powtarzalne. Mówi się, że nawet 70-80% każdego procesu treningowego bez względu na dyscyplinę sportu może być naprawdę podobna. Jednak pozostałe 20-30% zdaje się być często najważniejsze. Wspomniana część to te elementy, które muszą być dostosowane bezpośrednio do Twoich indywidualnych cech.

Prostym “domowym” sposobem na identyfikację tych rzeczy, które są twoimi 20-30% jest przyjrzenie się swojej formie i znalezienie tych cech, które nas negatywnie oraz pozytywnie wyróżniają na tle reszty zawodników, a następnie wyznaczenie tych, które uznajemy za najbardziej kluczowe do poprawy. Zazwyczaj priorytetowo powinniśmy się zająć naszymi słabymi stronami, jednak nie jest tak zawsze.

Warto pamiętać, że doświadczenie oraz wiedza trenera przygotowania motorycznego pozwala wykonać odpowiednie testy dostosowane do Twoich potrzeb i za ich pośrednictwem dokładnie zdiagnozować powody różnych problemów.

Jak skutecznie trenować motorykę?

Skuteczny trening motoryczny nie musi być wcale trudny. Proces efektywnego rozwoju można zilustrować prostym schematem:

1. testy

2. wyznaczenie priorytetów

3. praca nad wyznaczonymi priorytetami

4. systematyczna ocena efektywności pracy

5. wprowadzanie na bieżąco małych zmian do treningu motorycznego, które pozwolą nam zwiększyć efektywność wykonywanej pracy

Systematyczność w treningu, poprawność wykonywanych ćwiczeń i regularna ocena wyników sportowca pomaga ocenić, jak

Jak ważny jest trening motoryczny w sporcie?

Największa zmorą sportowców profesjonalnych oraz tych, którzy do profesjonalizmu zmierzają jest długotrwała kontuzja lub często powtarzający się mały uraz. Oczywiście na część zdarzeń boiskowych nie mamy wpływu i części urazów nie da się uniknąć, jednak naprawdę niedoceniana jest ilość urazów i wszelkich przeciążeń, których możemy uniknąć, jeśli staniemy się naprawdę dobrze przygotowanymi motorycznie sportowcami.

Ponadprzeciętnie przygotowany motorycznie zawodnik zdaje się nie mieć podczas rywalizacji sportowej ograniczeń wynikających ze swojego ciała. Takiego sportowca ogranicza jedynie wyobraźnia, dlatego że wszelkie zadanie ruchowe są dla niego łatwością.

Trening motoryczny w piłce nożnej

Charakterystyczne dla piłki nożnej są wielokrotne zmiany kierunku poruszania się, przyspieszenia i szybko podejmowane decyzje. Bardzo często kluczową umiejętnością okazuje się także gra w bezpośrednim kontakcie bark w bark z przeciwnikiem. Wymienione poniżej aspekty to tylko mały skrawek piłki nożnej, ale już po tych składowych można łatwo udowodnić jak olbrzymią rolę może odgrywać trening mający na celu poprawę cech motorycznych piłkarza.

• stabilizacja

• zmiana kierunku poruszania

• przyspieszenie

• szybkość podejmowania decyzji

• kontaktowość

Wielokrotne zmiany kierunku poruszania się w dużym stopniu warunkuje kontrola obciążeń. Im wyższa kontrola obciążeń zawodnika, tym lepszych zmian kierunku poruszania się można się spodziewać. Kontrolę obciążeń zwiększa fundamentalny dobrze prowadzony trening siłowy w połączeniu z treningiem plyometrycznym. Oczywiście dopełnia się to za pomocą innych ćwiczeń.

Umiejętność utrzymywania równowagi nawet w najtrudniejszych warunkach takich jak ciężkie pozycje strzeleckie czy bezpośredni pojedynek bark w bark przeciwnikiem możemy wytrenować podczas ćwiczeń o charakterze stabilizacyjnym, takich jak martwy ciąg jednonóż, zróżnicowane elementy lądowania jednonóż czy ćwiczenia nastawione na rozwój tzw. stabilizacji centralnej, rozpoczynając od różnego rodzaju stabilnych pozycji jak wszelkie deski (front plank, side plank, glute bridge), kończąc na bardzo skomplikowanych elementach z wykorzystaniem ruchów rotacyjnych i jednoczesnym wytwarzaniem ruchu i utrzymywaniem równowagi (cable full body rotations).

Bieganie

Bieganie jest sportem nadzwyczaj cyklicznym, w którym nierzadko w tysiącach możemy liczyć liczby kroków, jakie przypadają na pojedynczą stopę biegacza. Predysponuje to do wielu przeciążeń, dlatego że nawet najmniejszy problem może przy bodźcu w tak dużej ilości powodować problemy

Odpowiednie przygotowanie motoryczne biegacza to między innymi praca nad niwelowaniem asymetrii siłowych pomiędzy grupami mięśni w ciele, które prowadzą do przeciążeń, a te do długotrwałych urazów. Drugim bardzo istotnym aspektem pracy nad motoryką biegacza jest trening siłowy tych miejsc w ciele, które są narażone na największą eksploatację. Trzecim ważnym elementem jest praca nad techniką poruszania się, celem poprawy wydajności poruszania się. W formie ciekawostki można wspomnieć, że u niektórych jesteśmy w stanie nawet zwiększyć pojemność płuc, a to ma bezpośredni wpływ na zdolności wytrzymałościowe.

Trening motoryczny w tenisie

Tenis charakteryzuje się zdecydowaną jednostronnością zarówno jeżeli chodzi o kończyny górne, jak i w kontekście pracy kończyn dolnych. Przygotowanie fizyczne tenisisty to między innymi praca nad niwelowaniem dysproporcji budowy ciała, które oprócz efektu wizualnego mogą prowadzić do różnego rodzaju przeciążeń i kontuzji. Przygotowanie motoryczne w tenisie pozwala ustabilizować sylwetkę podczas nawet najtrudniejszych zagrań, co jest zdecydowanym kluczem do powtarzalności. Oprócz tego, poprzez przygotowanie motoryczne możemy wpływać na rozwój koordynacji czy zwinności. Ulepszona motoryka pozwala również płynniej zmieniać kierunki poruszania i generować znacznie większą siłe podczas uderzeń.

Trening motoryczny w sportach walki

Sztuki walki są bardzo wymagającym fizycznie sportem, który jest bardzo kontuzyjny. Tkanka mięśniowa wysokiej jakości pełni rolę swego rodzaju zbroi, która może zabezpieczać zawodnika przed groźnymi ciosami. Poprzez treningi motoryczne zawodnicy mogą rozwijać moc swoich uderzeń czy kopnięć. Ogromną rolę w okresie przygotowań do walk pełni także rola odpowiedniego zarządzania przygotowaniem wydolnościowym zawodników.

Jak nie trenować motoryki?

Jak w każdym rodzaju treningu, przy trenowaniu cech motorycznych istnieje sporo obszarów, gdzie możemy popełniać błędy i frustrować się brakiem efektów. Do najczęstszych błędów popełnianych w treningu motorycznym należą:

• Trening siłowy metodami kulturystycznymi (najbardziej powszechny trening spotykany w siłowniach)

• zły dobór trudności ćwiczeń do aktualnej formy fizycznej

• zły dobór ćwiczeń do celów

Spotkałem się wielokrotnie ze sportowcami, którzy swoim zaangażowaniem i poświęceniem zasługiwali na wielkie sportowe osiągnięcia, jednak niestety najczęściej ich proces treningowy był bardzo przypadkowy. Zawodnicy ci tak ciężko pracowali, że czasem sprawiali wrażenie, jakby nie mieli czasu zastanowić się nad sensem wykonywania ćwiczeń, którymi był wypełniony ich proces treningowy. Tak więc tak jak ma to miejsce w każdej dziedzinie życia, najważniejsze jest mądre trenowanie. Dopiero na fundamencie mądrego treningu można zacząć trenować naprawdę ciężko.

Trening motoryczny jest bardzo istotnym narzędziem w rękach każdego sportowca, dzięki któremu może osiągać naprawdę satysfakcjonujące efekty i poprawiać jakość uprawiania swojej dyscypliny sportu, ale warunkiem jest wykonywanie treningu wysokiej jakości, do którego najłatwiejszy dostęp otrzymasz współpracując z mądrym i zaangażowanym trenerem przygotowania motorycznego.

Kuba Seweryn

#nwsp