Regeneracja krok po kroku: Praktyczne porady dla sportowców

Regeneracja regeneracji nie równa

Sauny, baseny, zimne kąpiele, rolowanie, rozciąganie, masaże...

Czy wiesz, że zabiegi regeneracyjne są obciążeniem dla organizmu?

Nie są tylko relaksem. Powodują pewnego rodzaju zmęczenie. Czasem zastosowanie nieodpowiedniej formy regeneracji po ciężkim wysiłku, zamiast wspomóc powrót do pełni sił, może spowodować chwilowe przeforsowanie, a to może sprzyjać przetrenowaniu, czego nie chcemy. Wydawałoby się, że skoro zabieg jest regeneracyjny, to powinien przyspieszać odnawianie się organizmu. Upraszczając, można podzielić tego typu zabiegi na obciążające i odciążające. Częstym błędem jest jednak stosowanie przeciążających zamiast odciążających.

Różne przypadki, różne sposoby regeneracji

Najłatwiej tę problematykę rozważyć na podstawie studium przypadków:

Przypadek I: Masz za sobą ciężki trening. Idziesz do sauny. Jesteś mocno zmęczony, a sauna jeszcze bardziej Cię wykańcza. To złe rozwiązanie.

Przypadek II: Masz za sobą ciężki trening. Idziesz na masaż, podczas którego fizjoterapeuta rozluźnia przeciążone obszary. Po masażu wychodzisz „lżejszy”. To na ogół dobre rozwiązanie.

Przypadek III: Jesteś po ciężkim tygodniu treningowym, a przed tobą 2 dni przerwy od treningów. Idziesz na saunę, korzystasz z jej pozytywnego działania i masz później czas na regenerację. Dobre rozwiązanie.

Przypadek IV: Jesteś po ciężkim treningu (jutro będą boleć nogi), więc zaczynasz rozciąganie obolałych nóg. Nogi będą boleć, bo powstały mikrourazy. Rozciągając się, pogłębiasz mikrourazy. Złe rozwiązanie.

Przypadek V: Po treningu bardzo boli Cię jakaś okolica, więc szybko zabierasz się do rolowania tego obszaru. Jest to mądre, jeżeli dokładnie wiesz co Ci jest. Jednak często dzieje się tak, że w bolesnym miejscu powstaje stan zapalny. Warto powiedzieć tutaj, że stan zapalny jest trochę jak siniak. Czy kiedy nabijesz siniaka, masujesz go, żeby przestał boleć, czy może po prostu dajesz mu czas na zniknięcie?Czasem możesz rozognić stan zapalny, zamiast zmniejszyć ból i przyspieszyć proces regeneracji.

Czy w takim razie jest to dobre, czy może złe rozwiązanie? To zależy.

Istnieją przypadki, kiedy lepiej nie robić niczego na własną rękę, ale np. skorzystać z opinii dobrego fizjoterapeuty.

Fundamentem regeneracji jest pozbycie się elementów, które ją zaburzają (np. przykurczony mięsień łydki, przez który ciągle przeciążasz kolano). Najpierw usuń przeszkody, a dopiero później zastanawiaj się nad bardziej zaawansowanymi metodami. Nie mówię tutaj o korzystaniu ze specjalistycznej regeneracji dopiero wtedy, kiedy wszystkie fundamenty są na bardzo wysokim poziomie, ale o spojrzeniu na sprawę racjonalnie. Sen, dieta, brak stresu, dobrze funkcjonujący układ ruchowy – te elementy towarzyszą Ci przez cały dzień, a zabieg regeneracyjny to tylko chwilowa sprawa. Jeżeli zadbasz o fundamenty, zastanów się następnie nad tym, jaka forma dodatkowej regeneracji jest dobra w twoim przypadku. Potraktuj ją jak jednostkę treningową. Wpisz ją w swój plan treningowy lub plan tygodnia.

Znajdź formy zabiegów regeneracyjnych, które możesz wykonywać systematycznie na własną rękę. Przykładowe zastosowanie zabiegów regeneracyjnych, które można zazwyczaj wykonać w domu:

Kąpiel

Kąpiel to bardzo niedoceniane rozwiązanie, które okazuje się być jednym z najbardziej wszechstronnych i łatwych do wykonania zabiegów regeneracyjnych. Dzieli się głównie na kąpiel w ciepłej (ewentualnie gorącej) i zimnej wodzie. Nie wchodząc w szczegóły – zastanów się, z czym kojarzy się zimno, a z czym ciepło.

Do obrzęku przykładamy zimny okład. Wyobrażasz sobie przyłożenie gorącego okładu do obrzęku? To chyba trochę dziwne, prawda? Poleca się wykonywanie zimnego okładu na miejsca obrzęku do 48 godzin, licząc od momentu jego wystąpienia. Tę samą zasadę można zastosować wykorzystując zimną kąpiel – stosując ją po ciężkich jednostkach treningowych (takich, po których czujemy, że kolejnego dnia będą nas bolały mięśnie).

Długie gorące kąpiele swoim wpływem na Twój organizm w pewnym sensie przypominają saunę. W końcu, jeden i drugi zabieg odbywa się poprzez oddziaływanie ciepłej temperatury otoczenia na nasze ciało, więc ich efekty nie powinny znacząco od siebie odbiegać. To byłoby nielogiczne. Warto jednak zaznaczyć, że gorąca kąpiel jest znacznie łatwiejsza do wykonania w warunkach domowych. Warunki domowe tworzą naszą codzienność, a przez to jesteśmy w stanie systematycznie stosować zabiegi w warunkach domowych bez względu na okoliczności, w jakich aktualnie się znajdujemy.

Odwołując się raz jeszcze do podobieństwa gorącej kąpieli do sauny, nie można przesadzać twierdząc, że wykonanie gorącej kąpieli zaburzy w jakimś większym stopniu Twoją regenerację. Nawet więcej, może być to ciekawym rozwiązaniem, które pomoże Ci rozluźnić się po ciężkich sesjach treningowych.

Jak zwykle, chodzi mi tutaj o zrozumienie zasady funkcjonowania. Chciałbym, żebyś zrozumiał wpływ gorąca na ciało. Bardzo ciepła temperatura dość mocno obciąża organizm przez co nadużywanie tego typu sposobu na regenerację teoretycznie może nie być najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej więc rozważnie korzystać z tego typu zabiegów.

Rolowanie (masaż wałkiem piankowym)

W ostatnim czasie ta aktywność stała się bardzo popularna wśród sportowców. Jednak, jak to z każdą modą... Bardzo łatwo jest przesadzać, wypisując niezliczone plusy płynące z używania tego „magicznego” wałka.

Oczywiście jest to świetne narzędzie służące do pozbywania się sztywności mięśniowej po treningu czy też przygotowania naszych mięśni i innych tkanek miękkich do wysiłku, jednak nie jest to wynalazek, który zmienia wszystko.

Jeżeli chcesz w prawidłowy sposób używać rollera, powinieneś zastanowić się, jakie właściwie korzyści niesie za sobą jego stosowanie. Dla przykładu, jeżeli przód uda jest za bardzo napięty, a tył za bardzo rozluźniony, to ciągłe masowanie tyłu uda pomijając przód może zepsuć nasze efekty. Właściwie może to nawet pogorszyć efekty naszego treningu i zwiększyć ryzyko kontuzji, więc zastosowanie wałka powinno być po prostu przemyślane. Powinieneś wiedzieć, co i dlaczego masujesz. W innym wypadku, z dużym prawdopodobieństwem tracisz czas.

Regeneracja zaczyna się od świadomego treningu

Uważam, że najlepszym sposobem na regenerację jest niedopuszczanie do tego, aby była ona nadmiernie potrzebna. Wiem, że nie brzmi to tak, jak mógłbyś chcieć to usłyszeć, ale dokładnie tak samo jak masz 24 godziny w ciągu doby, tak też masz ograniczony zasób energii do wykorzystania podczas danego okresu treningowego. Możesz zwiększyć ilość rzeczy, jaką wykonasz w ciągu 24 godzin, za pomocą technik zarządzania czasem, jednak nie jesteś w stanie wydłużyć doby. Tak samo, jesteś w stanie regenerować się odrobinę lepiej za pomocą specjalnych zabiegów, jednak jest pewna granica, której po prostu nie możesz przekroczyć.

Co to w praktyce oznacza? Jeżeli w twoim treningu nie występują ćwiczenia, które wykonujesz, nie znając ich wpływu na rozwój sportowy, to może być to równoznaczne z tym, że nie przemęczasz organizmu i nie musisz nadmiernie rozważać tematyki „najlepszego sposobu na regenerację”.

To najlepszy sposób na regenerację!

Jedno z moich ulubionych wyrażeń: minimalizm treningowy. Zakłada to, że wykonujesz jak najmniejszą ilość pracy, która ma prawo przełożyć się na maksymalnie duży – w stosunku do jej ilości – efekt. Oczywiście, wspomniana jak najmniejsza ilość oznacza taką, która będzie wystarczająca do tego, aby można było zwiększyć swój poziom sportowy. Za często zapominamy jednak o tym, że nasza praca powinna być nastawiona bardzo mocno na osiągnięcie konkretnych rezultatów treningowych. Wykonywanie „jakichś tam” ćwiczeń przez „jakiś tam” czas nie zaprowadzi Cię do konkretnego wyniku. Skutkiem „jakichś tam” ćwiczeń w „jakimś tam” czasie będą „jakieś tam” efekty...

Nad czym w takim razie pracować? Znajomość swoich słabych stron jest jedną z najpotężniejszych broni sportowca! A teraz zatrzymaj się na moment i pomyśl o kilku ostatnich jednostkach treningowych – czy byłeś skupiony podczas ich wykonywania na rozwoju swoich słabych stron? Czy te treningi były uszyte na miarę Twoich słabych stron i miejsca, do którego dążysz? Jeżeli ograniczysz wykonywanie rzeczy niepotrzebnych do minimum, a zwiększysz ilość rzeczy naprawdę potrzebnych, to jest wysoce prawdopodobne, że nie będziesz potrzebował tak wiele zabiegów regeneracyjnych. Nie będziesz tak bardzo przeciążony.

Zaplanuj regenerację w cyklu tygodniowym

Tak samo jak możemy planować trening w kontekście całego tygodnia lub nawet znacznie dłuższych okresów, tak też możemy zaplanować naszą regenerację. Jesteśmy w stanie „na oko” dość trafnie ocenić, w jakim momencie przyda się taka pomoc i wykorzystać tę ocenę do zaplanowania regeneracji w dłuższej perspektywie czasowej.

PRZYKŁAD: Jeżeli wiesz, że w każdą środę trenujesz najcięższej w trakcie całego tygodnia, to możesz zaplanować czas na bardzo konkretną regenerację po takiej jednostce (konkretną, czyli taką, która na Ciebie działa).

„Skąd mam wiedzieć, że dana regeneracja na mnie działa?” Metodą prób i błędów! Działa ona również na najwyższym poziomie. Specjaliści zajmujący się odnową biologiczną nie mówią o jednym złotym środku na idealną regenerację. Wręcz przeciwnie. Twierdzą oni, że każdy organizm potrzebuje innego rodzaju zabiegów lub chociażby dostosowania ich do potrzeb konkretnej osoby.

PRZYKŁAD: Profesjonalna drużyna schodzi z treningu i czeka ich zabieg kąpieli w zimnej wodzie. Jeden zawodnik przebywa 20 minut w wodzie o temperaturze 10 stopni, drugi tylko 10 minut w wodzie o temperaturze 12 stopni.

Dlaczego? Bo po takich zabiegach czują się najlepiej. Szukaj, próbuj, popełniaj błędy i... znajdź swoje sposoby na regenerację. Pamiętaj, że mogą być one zupełnie inne niż to, co jest w danym momencie modne. Prowadząc dziennik treningowy i zapisując w nim ważne rzeczy, możemy też zwrócić uwagę na efekty danych zabiegów regeneracyjnych lub ich brak. Unikniemy w ten sposób marnowania swojego czasu na rzecz ważnych i efektywnych czynności.

Praktyka (krok po kroku)

1. Znajdź dobrego dietetyka sportowego i umów się na pierwszą wizytę (nie jest to najtańsza usługa, ale jest bardzo opłacalna; jeżeli nie możesz sobie pozwolić na wydanie kilkuset złotych, zajmij się odkładaniem pieniędzy na ten cel).

NAPRAWDĘ PRZERWIJ CZYTANIE I ZRÓB TO TERAZ.

2. Miej przy sobie zawsze wodę i nawadniaj się. Pij tyle wody, żeby chodzić do toalety co 1-2 godziny. Kolor Twojego moczu przed treningiem powinien być odpowiedni (możesz ustawić sobie w trakcie dnia budziki, przypominające o potrzebie nawadniania się).

3. Zawsze bezpośrednio po treningu spożywaj posiłek potreningowy.

4. Wyznacz w trakcie swojego tygodnia treningowego momenty, podczas których zastosujesz zabieg regeneracyjny. Wykonaj zabieg, po czym postaraj się odpowiedzieć sobie na pytanie: czy użyłem go w dobry sposób i w dobrym momencie? Ucz się na błędach, analizuj i stwórz „szyte na miarę” metody regeneracji.

A teraz czas na wprowadzenie tego w życie. Powodzenia!

Kuba Seweryn

#nwsp