Od stołu do wyników: Dieta i nawodnienie w życiu sportowca

W dzisiejszym wpisie chciałbym przybliżyć Ci temat diety i nawodnienia, który z punktu widzenia sportowca jest (a przynajmniej powinien być) niezmiernie ważny. Zaczynamy!

Posiłek przedtreningowy

Kiedy rozmawiam z zawodnikami o diecie, bardzo lubię porównywać zapotrzebowanie na energię (kalorie) do zapotrzebowania na paliwo w samochodzie. Jeżeli nie zatankujesz wystarczającej ilości paliwa, to na dłuższej trasie masz dwie opcje:

- nie dojedziesz do celu

- dojedziesz do celu, ale w „trybie oszczędzania energii”.

Bazując na tym porównaniu, podstawowe zagrożenie nasuwa się samo: być może ciągle jedziesz tylko na oparach i zastanawiasz się, dlaczego ciągle brak Ci energii. Wpadasz w błędne koło. Brakuje Ci sił, więc decydujesz się trenować ciężej albo więcej, jednak to nie ilość czy jakość treningu jest problemem. Tkwi on w jeszcze bardziej fundamentalnym elemencie całej tej układanki. Skąd masz posiadać energię, skoro nie „zatankowałeś”?

No dobrze, skoro o tankowaniu mowa, pomyśl o tym jak wygląda tankowanie bolidu Formuły 1 podczas wyścigu. Tankowana jest ilość paliwa, która wystarczy na przejechanie wyliczonej części trasy, jednak jeżeli paliwa będzie za dużo – bolid będzie nadmiernie obciążony i osiągnie na trasie gorsze wyniki.

Czy tak samo nie jest z Tobą?

Musisz wiedzieć jak dużo energii dostarczonej przed treningiem wystarczy Ci do przeprowadzenia treningu na wysokim poziomie. Potrzebujesz też informacji, jak duża ilość energii stanowić będzie zbędny balast.

Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że mówimy teraz o zupełnych podstawach. Rozumiem też, że może Ci się wydawać, że to temat, o którym wiesz dużo i nie wnosi to niczego do Twojego treningowego życia, jednak odpowiedz sobie szczerze na pytania:

• Czy masz własny system postępowania?

• Co dokładnie zjadasz przed treningiem?

• Na jak długo przed treningiem jesz ostatni posiłek?

• Czy dostarczasz wystarczającą ilość energii?

Jeżeli na któreś z tych pytań nie znasz odpowiedzi, oznacza to, że możesz jeszcze postawić solidny fundament. Spójrz na to jak na szansę. Jesteś na swoim aktualnym poziomie, a łatwiej zwiększysz go pracując nad słabymi fundamentami niż nad niedopracowanymi szczegółami.

Skup się na odczuciach na koniec treningu. Czy masz mało energii? A może to właśnie postawienie tego fundamentu sprawi, że każdy trening będziesz kończyć „na pełnym gazie”?

Co po treningu? Posiłek potreningowy

Po zakończeniu treningu, myśl jak najszybciej o następnej jednostce. Skończyłeś już na ten moment, więc teoretycznie nie potrzeba Ci już większej dawki energii, jednak pomyśl chwilę: co by było, gdyby pierwszy posiłek potreningowy był też pierwszym posiłkiem, którym „tankujesz” przed kolejnym treningiem?

Zapamiętaj: nie ma magicznych posiłków, a nazwy „potreningowy” czy „przedtreningowy” są tylko umowne. Ważne jest to, abyś jedząc, miał w głowie jedną zasadę: posiłek, który teraz jem wpływa na efekt mojego poprzedniego treningu oraz przygotowuje do wykonania kolejnego. Jest zarówno przedtreningowy i potreningowy.

Tankuj dużo dobrej jakości paliwa przez cały dzień, a przed treningiem zadbaj o to, żeby paliwo nie było balastem.

Stosujesz się do tego? Pół na pół? No to zadbaj już dziś o pierwszą mała zmianę.

Zabaw się w naukowca i BADAJ. W swoim dzienniku treningowym zapisuj, co zjadłeś i jak się czułeś podczas treningu. Zadaj sobie pytanie: „Czy mogłem zrobić coś lepiej?”. Jeśli jakaś rzecz przyjdzie Ci na myśl, zrób to…

Nawodnienie przed treningiem

Nie da się nawodnić w godzinę.

Przypomniałeś sobie, że za godzinę masz trening, ale jesteś trochę odwodniony? Przykro mi, nic z tego nie będzie. Jeżeli chodzi o nawodnienie, funkcjonuje ta sama zasada, co przy posiłkach przed- i potreningowych. Skończyłeś trening? Nie tylko uzupełnij płyny po ostatniej jednostce, ale też „tankuj” do następnej.

Czy dbasz o to na 100%? Jeżeli nie – koniecznie to zmień.

Kiedy jesteś nawodniony?

Organizm osoby odpowiednio nawodnionej upomina się co chwilę o wodę. Jest mu dobrze, kiedy ma jej wystarczająco dużo, więc upomina się, żeby utrzymać dobrostan – chce więcej wody.

Na poniższej grafice przedstawione są kolory wydalanego moczu i towarzyszący poszczególnym kolorom stan nawodnienia organizmu.

Nie jest tajemnicą, że nawadnianie jest ważne.

...ale czy wiesz, że nawet kilkuprocentowe odwodnienie powoduje zmniejszenie Twoich sportowych zdolności o nawet kilkadziesiąt procent?

Chcę wprowadzić zmiany, ale nie mam motywacji…

Pozwól, że przedstawię Ci kilka faktów, których znajomość ułatwi Ci wdrożenie nawyku picia wody w wystarczającej ilości:

• Organizm przyjmuje ograniczoną ilość wody w jednym momencie.

  Oznacza to, że jeśli wypijesz litr wody naraz, to pewna część wchłonie się do organizmu, ale prawdopodobnie większość wydalisz z moczem. Właśnie dlatego przyjmowanie płynów powinno odbywać się regularnie w umiarkowanych ilościach (na przykład 10 razy dziennie po jednej szklance wody).

  
  

• Jeżeli jesteśmy w trakcie dnia, powinniśmy spożywać zwykłą wodę.

  Jeżeli naprawdę długo i intensywnie trenujemy (np. piłkę nożną), powinniśmy pomyśleć o piciu napojów izotonicznych. Pozwolą one zmniejszyć efekt zmęczenia organizmu na końcu treningu oraz uchronią Cię przed odwodnieniem.

  
  

• Pij teraz z myślą o przyszłości.

  Jeżeli czujesz pragnienie, to prawdopodobnie jesteś już w jakimś stopniu odwodniony. Tak samo jak zjadasz posiłek przedtreningowy, by posiadać wystarczającą ilość energii na cały trening – zadbaj odpowiednio wcześnie, aby organizmowi nie brakowało płynów.

  Poza tym, że będzie Ci się chciało pić, osłabieniu ulegają prawie wszystkie procesy w Twoim ciele – i nie ma w tym żadnej przesady. Praktycznie każda część Twojego organizmu jest w jakimś stopniu zbudowana z wody. Jeżeli wody brakuje, to organizm broni się przed jej dalszą utratą i przestaje działać na maksymalnych obrotach.

Napój izotoniczny

Jeżeli mowa o napoju izotonicznym, to nie powinieneś się go w ogóle bać! Nie jest prawdą, że możesz przyzwyczaić się do napojów izotonicznych i przez to gorzej wchłaniać zwykłą wodę. Polecam jednak bać się chociaż odrobinę składników niektórych napojów izotonicznych. Unikaj na przykład: aspartamu, acesulfamu K, syropu glukozowo-fruktozowego i kolorów izotoników rodem z kosmosu (niebieski, różowy itp.), dlatego że te dziwne kolory pochodzą zazwyczaj ze sztucznych barwników, które też nie są niczym zdrowym.

Są dwa rozwiązania:

1. Kupuj izotoniki o jak najmniejszej ilości składników (na przykład: woda, cukier lub glukoza, sól, cytryna)

2. Zrób własny izotonik (to nie jest trudne!)

Przepis na izotonik:

- 1 litr wody

- sok z połowy cytryny

- 5 łyżek cukru lub glukozy

- szczypta soli

Nie traktuj moich zaleceń jak wyroczni. Bądź świadomy wpływu każdego działania na swój organizm.

Dlaczego napój izotoniczny nawadnia lepiej niż woda?

W porównaniu do wody napój izotoniczny jest bardziej podobny do krwi, przez co ciało łatwiej go przyjmuje. Wraz z potem tracisz dużo sodu, a ten odpowiedzialny jest za bardzo ważny proces dla skurczu mięśnia (każdego ruchu na boisku, bieżni, macie itp.). Zbyt mała ilość sodu oznacza słabszą jakość skurczu mięśni, co przekłada się na gorsze wyniki. Sól dostarcza sód. Ze względu na to powinieneś posolić delikatnie wodę. W trakcie intensywnego wysiłku spalasz energię, więc w pewnym momencie może Ci jej zacząć brakować. Z pomocą przychodzi cukier lub glukoza, którą dodajesz do wody. Dlaczego z cytryną? Bo z cytryną po prostu lepiej smakuje.

Potrzebujesz więcej paliwa

Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie dzienne jest równe 3500 kcal. Zazwyczaj taka liczba kalorii wydaje się bardzo duża, jednak w praktyce okazuje się, że niejednokrotnie sportowcy przekraczają zapotrzebowanie dzienne na poziomie 4, 5 czy nawet 6 tysięcy kilokalorii. Pracując ze sportowcami podchodzącymi do tego co robią bardzo profesjonalnie, miałem okazję zauważyć, że częściej jedzą oni za mało (i w dodatku niezbyt zdrowo), a nie zbyt dużo.

Jak samochód, potrzebujący 10 litrów paliwa do przejechania 100 kilometrów, ma pokonać tę trasę używając jedynie 6/7 litrów?

Jak sportowiec, który potrzebuje 3500 kcal ma być w 100% zregenerowany na kolejny trening, skoro dostarczył tylko 2500 kcal?

Nawet jeśli społeczeństwo jest otyłe, to zdaje się, że sportowców mamy raczej wychudzonych. Jeśli nie odżywiasz się w dobry sposób, masz mniej mięśni, jesteś wolniejszy, wykonujesz gorszą pracę na każdym treningu. Możesz również się przetrenować, nie trenując jakoś specjalnie ciężko – to skutki jedzenia zbyt mało. Wszystko dlatego, że nie dostarczasz koniecznej dawki paliwa. Każdy sportowiec powinien od czasu do czasu (na przykład raz na pół roku) wykonać badania krwi i skorzystać tym samym z konsultacji z dietetykiem lub lekarzem sportowym. Prawie nikt jednak tego nie robi. Wyobraź sobie, że może wystarczy spożywać więcej jakiegoś składnika, żeby być szybszym, bardziej wytrzymałym czy szybciej reagować na różnorodne bodźce. Każda z tych cech może być osłabiona przez niedobory żywieniowe.

Zakończę dzisiejszy wpis już znanym (i mam nadzieję lubianym :)) hasłem - Nie Wygrywa Się Przypadkiem.

Dlatego mam nadzieję, że nie będziesz liczyć na "przypadek" i zrobisz PRAKTYCZNY użytek z powyższego tekstu.

Kuba Seweryn

#nwsp